PILAR 01
EXTEND
Extensión de cadera
Hip thrust · puentes · variantes de extensión.
01 · MÉTODO RONo necesitas entrenar más.
No necesitas entrenar más.
Necesitas saber cómo progresar.
Un método especializado en desarrollo de glúteo femenino que conecta entrenamiento, nutrición y seguimiento dentro de una misma estrategia.
Partimos de tu punto de partida, definimos qué necesitas y utilizamos tu evolución para decidir cuándo progresar, mantener o ajustar.
DESCUBRE CÓMO FUNCIONA02 · EL PROCESO
NO ES UNA RUTINA. ES UN PROCESO.
Cada decisión tiene un porqué.
Una vez inscrita, el Método RO sigue un proceso claro: conocemos tu punto de partida, definimos tu estrategia, entrenamos, registramos tu evolución y ajustamos cuando existe una razón.
ASSESS
Conocemos tu punto de partida.
PROGRAM
Definimos tu estrategia.
TRAIN
Entrenas con propósito.
TRACK
Registramos tu evolución.
ADJUST
Ajustamos cuando es necesario.
REASSESS
Comparamos y volvemos a decidir.
Medimos. Interpretamos. Decidimos.
03 · GLUTE ASSESSMENT
Primero necesito conocerte.
Una vez dentro de Método RO, antes de comenzar tus entrenamientos, completo contigo tu punto de partida a través del Glute Assessment.
VALORAMOS
- tu objetivo
- experiencia
- disponibilidad
- técnica
- nutrición
- evolución inicial
- posibles limitaciones
A PARTIR DE AHÍ DEFINO
- objetivo
- nivel
- frecuencia
- programación
- estrategia nutricional
- prioridades
- Objetivo
- Por definir en tu valoración
- Nivel
- Según tu experiencia
- Frecuencia
- Según tu disponibilidad
- Prioridad
- Tu punto de partida
- Próxima revisión
- Según tu evolución
Una estrategia que parte de ti.
La imagen aporta información. No decide tu rutina.
04 · INDIVIDUALIDAD
No entrenamos formas. Entrenamos personas.
Tu estructura, desarrollo muscular, composición corporal, experiencia y punto de partida son individuales.
El entrenamiento puede desarrollar músculo, mejorar proporciones y modificar tu composición corporal. Lo que no puede hacer es convertir tu anatomía en la de otra mujer.
No quiero que tengas mi glúteo. Quiero enseñarte a desarrollar el tuyo.
05 · LA METODOLOGÍA
Un glúteo no se construye con un solo ejercicio.
Seleccionamos y organizamos los ejercicios según la función que cumplen dentro de tu programación, tu capacidad para ejecutarlos y tu posibilidad de progresar con ellos.
PILAR 02
LENGTHEN
Mayor longitud muscular
RDL · sentadillas/variantes · patrones de zancada seleccionados.
PILAR 03
UNILATERAL
Trabajo unilateral
Búlgara · step-up · zancadas · variantes unilaterales.
PILAR 04
ABDUCT
Abducción y estabilidad
Máquina · polea · variantes adaptadas.
PILAR 05
INTEGRATE
Tren inferior completo
Sentadilla · hack · prensa · femoral y complementarios.
Especializar no significa aislar. Significa saber dónde ponemos la prioridad.
06 · VARIEDAD CON PROPÓSITO
Cada ejercicio tiene que ganarse su sitio.
No elegimos ejercicios porque estén de moda ni los cambiamos para ‘sorprender al músculo’.
Seleccionamos movimientos que puedas ejecutar, tolerar y progresar, y los mantenemos el tiempo suficiente para saber si están funcionando.
REGISTRAMOS
SEMANA 1Referencia
SEMANA 2Registro
SEMANA 3Comparación
SEMANA 4Revisión
- ESTÍMULO
- PROGRESIÓN
- RECUPERACIÓN
- ADAPTACIÓN
No necesitas sorprender al músculo. Necesitas darle razones para adaptarse.
07 · TUS 12 SEMANAS
12 semanas para construir, medir y progresar.
Una revisión no significa cambiarlo todo. También es una decisión mantener lo que está funcionando.
- 00
ASSESS
Conocemos tu punto de partida.
- 01–04
BASE
Aprende · registra · crea referencias.
- 04
REVIEW
Medimos · interpretamos · decidimos.
- 05–08
BUILD
Progresa sobre lo que funciona.
- 08
REVIEW
Comparamos · mantenemos · ajustamos.
- 09–12
PROGRESS
Consolida · progresa · aprende.
- 12
REASSESS
Comparamos tu evolución completa.
08 · ENTRENAMIENTO + NUTRICIÓN
El glúteo no se construye solo entrenando.
El entrenamiento genera el estímulo. La nutrición acompaña tu objetivo, rendimiento y recuperación.
BUILD
Desarrollo muscular
RECOMP
Mejora de la composición corporal
DEFINE
Pérdida de grasa preservando músculo y rendimiento.
Tu objetivo, entrenamiento, hábitos, horarios, preferencias, actividad y evolución nos ayudan a definir y ajustar tu estrategia.
BUILD, RECOMP y DEFINE no son tres dietas. Son tres estrategias.
Entrenamos con un objetivo. Comemos para acompañarlo.
09 · SEGUIMIENTO
La tecnología organiza. Yo superviso.
Cada semana completas un check-in breve para valorar:
Reviso la información para decidir si necesitamos mantener · progresar · ajustar · revisar.
UNA MIRADA MÁS COMPLETA
0 · 4 · 8 · 12
Además, en las semanas 0 · 4 · 8 · 12 realizamos una revisión más completa de tu evolución.
Tu área privada reúne entrenamiento, nutrición, progreso, check-ins y mensajes conmigo en un mismo lugar.
Más atención cuando la necesitas. Menos ruido cuando todo funciona.
No estás siguiendo una rutina. Estás dentro de un proceso.
10 · TU PUNTO DE PARTIDA
El método es el mismo. El camino se adapta.
FOUNDATION
Si estás empezando.
BUILD
Si ya entrenas pero necesitas estructura.
ADVANCED
Si tienes experiencia y buscas una programación más precisa.
No tienes que decidir tu nivel. Lo definimos a partir de tu valoración inicial.
11 · TODO LO QUE RECIBES
TUS 12 SEMANAS INCLUYEN
- Glute Assessment inicial
- Programación de entrenamiento
- Vídeos y referencias técnicas
- Estrategia nutricional
- Registro de cargas y repeticiones
- Check-in semanal
- Revisiones semanas 0 / 4 / 8 / 12
- Registro de medidas y fotografías
- Mensajes con Ro
- Área privada
Una plataforma para organizarlo. Un método para darle sentido. Y yo detrás para supervisarlo.
12 · PARA QUIÉN ES
Si entrenas glúteo pero sientes que vas a ciegas, empieza aquí.
Método RO es para ti si:
- Entrenas pero no sabes si progresas
- Quieres desarrollar glúteo sin descuidar el resto del físico
- Quieres dejar de saltar de una rutina a otra
- Buscas estructura, progresión y seguimiento
- Estás dispuesta a ser constante
No necesitas llegar entrenada. Necesitas estar dispuesta a entrenar con constancia.
ANTES DE EMPEZAR
Tus preguntas, con claridad.
¿Necesito experiencia entrenando?
No necesitas llegar entrenada. Definimos tu nivel a partir de la valoración inicial y adaptamos la programación a tu punto de partida.
¿Cuántos días tengo que entrenar?
La frecuencia se define según tu nivel, objetivo y disponibilidad. Tu Glute Assessment nos ayuda a concretar una programación adaptada a ti.
¿Solo voy a entrenar glúteo?
No. La programación es completa, con especialización en glúteo y tren inferior. Especializar significa dar prioridad sin descuidar el resto del físico.
¿Necesito un gimnasio?
Valoramos el material y el lugar donde puedes entrenar en el Glute Assessment. Las necesidades se concretan según tu punto de partida y la programación definida.
¿Incluye nutrición?
Sí. La estrategia nutricional forma parte del método y se alinea con tu objetivo, entrenamiento, hábitos, preferencias y evolución.
¿Qué ocurre al terminar las 12 semanas?
En la semana 12 realizamos un REASSESS para comparar tu evolución completa y volver a decidir a partir de esa información.
Deja de preguntarte si lo estás haciendo bien.
Empieza a saber por qué haces cada cosa.
Consulta qué incluye Método RO, elige tu modalidad y empieza tus 12 semanas. Una vez dentro, tu Glute Assessment será el primer paso para definir tu estrategia.
QUIERO EMPEZAR12 semanas · Entrenamiento · Nutrición · Seguimiento